¿Quieres estar en forma a los 40 pero no tienes idea de cómo empezar? ¿Los trucos o ejercicios que antes te ayudaban a bajar de peso y medidas ahora no te funcionan?
Es cierto, cuando llegamos a esta edad, muchas cosas cambian y tenemos que ir aprendiendo y escuchar mucho más las señales que nos da nuestro cuerpo para llegar al objetivo deseado.
En mi caso, sinceramente todavía no tengo 40. Pero ya le estaba viendo las orejas al lobo debido a mis malos hábitos alimenticios y deportivos, derivados de «una vida que me comía».
Fue a los 38 cuando decidí volver a hacer ejercicio de manera regular y llegar a los 40 en plena forma, incluso mejor que cuando tenía 30.
Y créeme cuando te digo que es posible. Pero no hay receta rápida. Lleva su tiempo y poner bastante de ti para construir esos hábitos saludables que se mantendrán cuando la motivación inicial se vaya desvaneciendo.
Contenido de la review
¿Se puede estar en forma a los 40?
Para estar en forma a los 40 es importante que combines dos elementos importantes: el control de tu mente y la práctica de ejercicios puntuales y efectivos.
Si llevas tiempo con una vida sedentaria, es mejor comenzar de a poco, incrementando la regularidad e intensidad a medida que vas ganando confianza, fuerza y resistencia. Mejora tu alimentación con más consumo de proteínas, fibra, alimentos frescos y carbohidratos integrales y habrás dado ya un gran paso hacia el éxito.
Una persona que busca estar en forma siendo mayor de 40 años debería ser capaz de mantener regularmente un esquema de ejercicio como este:
- Trabajar los músculos, ya que la musculatura se va perdiendo progresivamente, según avanza la edad
- Realizar ejercicio moderado 30 minutos por día. Ya sea caminar, arreglar un jardín,… cualquier cosa que te mantenga en movimiento.
- Combinar el ejercicio de fuerza con actividades que ayuden a mejorar el equilibrio y la coordinación. Entre ellas tiene la práctica de yoga, baile o un arte marcial como el tai chi o qi gong (chi kung). Tambien deportes como baloncesto y tenis.
Uno de mis trucos es hacer 20 flexiones de brazos al levantarme, otras 20 antes de almorzar y otras por la tarde. De esa manera hago 60 flexiones al día sin acabar rendido, pero mantengo mi cuerpo en constante movimiento.
¿Por qué es importante estar en forma? Piensa en el presente… y en el futuro
Ponerse en forma a los 40 trae muchos beneficios para tu salud. Una investigación publicada en 2018, en la web del American Medical Association, confirma que 150 minutos de ejercicio moderado a la semana (como dar paseos, arreglar el jardín o limpiar la casa) o 75 minutos de ejercitación a ritmo rápido (aeróbicos, trotar, nadar) ayudan a reducir los riesgos de morir del corazón o desarrollar cáncer.
La recomendación del estudio es sudar con actividad intensa, al menos, 1 hora y 15 minutos a la semana. También, puedes realizar ejercicio físico menos intenso durante 2 horas y 30 minutos semanales como mínimo. Una combinación de ambas es mucho mejor para lograr una mejor condición física después de los 40.
Sin embargo, esto no será suficiente si tu objetivo es entrenar para tener un cuerpazo. Para ello, necesitas planificar el entrenamiento para aumentar masa muscular y quemar grasa.
En mi caso, opté por apuntarme a un gimnasio online, en el que además dan numerosos consejos nutricionales para compaginar con tu ejercicio físico. Con ellos conseguí aplicar en mi día a día la mayoría de claves para ponerme en forma y llevar a una vida saludable que verás más abajo.
De todas formas, aquí te dejo mi review y el enlace al gimnasio online, para que tengas más información:
Entre las razones para empezar a hacer deporte a los 40 están las siguientes:
- Te ayuda a aliviar el estrés, a sentirte bien y con más energía.
- Mejora tu estado anímico, vigor mental y facilita que duermas mejor por las noches.
- Eleva tu resistencia y fortalece la musculatura y sistema óseo, algo clave para cuando llegues a edades avanzadas.
- Te permite lograr tus objetivos para lograr una mejor silueta.
- Activa tu metabolismo, reduce los riesgos de desarrollar diabetes o problemas de colesterol e hipertensión.
Secretos para estar en forma a los 40
Ahora te hablaré de cómo estar en forma a los 40 y lo que debes hacer para lograrlo. Ten en cuenta estos consejos y úsalos como guía.
1. Empieza a moverte y suma
Si nunca te has ejercitado con regularidad, tienes obesidad o llevas una vida sedentaria, comenzar a ejercitarse y ser constante después de los 40 puede costarte más de la cuenta.
Según el British Journal of Sports Medicine, una opción para comenzar a salir de la inactividad y la inercia es realizar actividades cortas a lo largo del día y que impliquen microesfuerzos. Esto es lo que se conoce como HIIPA.
El dato: Algunos ejemplos de HIIPA son subir escaleras durante un minuto o dos a lo largo del día, hacer 10 sentadillas cada 60 minutos varias veces todos los días o caminar rápido con las bolsas de las compras en un trayecto corto.
La idea es aprovechar la rutina diaria para dosificar los ejercicios poco a poco e ir sumando hasta lograr una mayor actitud mental y disposición a hacer ejercicio.
¿Te acuerdas de lo que te comentaba antes de las flexiones? 😉
2. Gana fuerza y resistencia
Si tienes más de 40 y quieres ponerte en forma de manera rápida, una de las mejores vías para lograrlo es con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT.
Se trata de un tipo de entrenamiento muy completo con el que perder peso, al tiempo que ganas fuerza y resistencia.
Al empezar a realizar entrenamientos HIIT 3 veces por semana, empecé a notar no solo como me iba poniendo en forma gradualmente; sino como me cargaba de energía para todo el día. (Entrenaba a las 7 de la manana 😉 ).
Esta clase de entrenamiento consiste en ráfagas de movimientos intensos y veloces, seguidos de reposo, con los que puedes lograr efectos tan positivos como si hubieras comenzado a ejercitarte antes de los 30.
Cada entrenamiento con HIIT se realiza durante 7, 10 ó 15 minutos como máximo. La idea es que lo des todo por unos segundos, descanses, retomes el ejercicio extenuante y vuelvas a descansar hasta completar la sesión.
El dato: Ejemplos de HIIT que mejoran tu fuerza, resistencia y movilidad son las sentadillas, jumping jacks, flexiones, planchas abdominales, planchas laterales, correr a tu máxima velocidad en un mismo sitio, etc.
Otras formas de adelgazar y ganar fuerza, a la vez que potenciar la elasticidad, es imitando los movimientos animales, como el del jaguar, gorila, rana o culebra. Esta práctica, denominada Zuu, combina ejercicios anaeróbicos y aérobicos, usa el propio peso y permite aumentar la fuerza en un 30% en solo seis u ocho semanas.
3. Nutrición sana
Sigue estos 3 pilares para mejorar tu alimentación después de los 40.
Aumenta tu consumo de proteínas y grasas sanas
Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes que te ayudarán a alcanzar tu objetivo de ponerte en forma ¿Por qué? Las proteínas en cada comida te ayudan a que tus músculos se recuperen mejor después de entrenar. De paso, aumentan la fibra muscular.
Incluye en tus comidas proteínas saludables como carnes blancas (pollo, pavo), que te ofrecen menos grasas dañinas que las carnes rojas. Come además pescados ricos en grasas omega 3, como el salmón, sardinas o caballas.
Reduce tu consumo de carbohidratos, especialmente azúcares
Ya te estés ejercitando con frecuencia o no, es importante que reduzcas la ingesta de azúcares y carbohidratos simples, como panes blancos, bollería y pastas no integrales.
Para bajar efectivamente de peso, quemar más rápido grasa corporal y sentirte bien después de los 40, incluye carbohidratos complejos ricos en fibra.
Son excelentes opciones la avena, cebada, maíz y arroz integrales; quinoa, panes de granos enteros, legumbres, calabazas, batatas dulces, plátanos y trigo integral.
Hacer ayunos intermitentes
Alternar los periodos de ayuno con las horas en la que te alimentas es un patrón dietético que ofrece muchos beneficios. No solo te ayuda a deshacerte del peso y la grasa del abdomen, sino que te ayuda a controlar el apetito, al tiempo que favorece la reducción de la insulina e incrementa la hormona del crecimiento.
Esto favorece la reparación de las células, lo que favorece el combate del envejecimiento acelerado. También mejora tu metabolismo hasta 14% para que quemes más calorías.
Puedes ayunar 12 ó 16 horas por día ó 2 días de ayuno a la semana o en días alternos. En realidad, existen muchas formas de hacerlo. La manera más sencilla es no comer durante 12 horas. Por ejemplo, puedes cenar temprano, digamos a las 7 de la noche, acostarte a dormir y desayunar a las 7 de la mañana.
Otra manera es ayunar los fines de semana, tomando caldos, frutas o infusiones, pero alimentándote de forma completa, equilibrada y abundante de lunes a viernes.
Desde mi punto de vista, esto depende de lo que quieras conseguir y de que te sientas a gusto haciéndolo.
En mi caso, intento ayunar 2 días a la semana. Ceno por la noche temprano (7 u 8) y vuelvo a comer sobre las 12 del medio día del día siguiente. En total alrededor de 16 horas de ayuno, dos veces a la semana.
A veces hago solo un día de ayuno a la semana.
4. Convertir el deporte en hábito
Si quieres estar en forma a los 40, deberás hacer del deporte un hábito.
Parece una frase simple y lógica. Pero nuestro día a día (trabajo, niños, la compra, estrés…) nos hace ir por el camino fácil y tomar hábitos poco saludables: Ver Netflix por la noche, comer chocolate sin parar, tomar mucho café, dormir poco y mal,..
Pero afortunadamente, cualquier hábito, se puede cambiar con un poco de empeño.
Todo lo que te comento arriba te resultará familiar. Y es que es exactamente lo que me pasaba a mi. El día a día (especialmente desde que nació mi hija) me comía por falta de organización. Y esto me fué llevando a adoptar hábitos cada vez menos saludables.
Como estoy cansado, llego a casa y pongo la tele y como chocolate. Al hacer eso voy ganando peso y cada vez me dan menos ganas de hacer deporte,… En definitiva, un círculo vicioso.
Uno de mis secretos para volver a hacer ejercicio de forma constante es empezar a hacer deporte en casa. Especialmente con la aparición del coronavirus, me vi obligado a marcarme unas rutinas para empezar a poner al cuerpo en movimiento de nuevo.
El problema aquí reside en que es más fácil que abandonemos los entrenamientos a las pocas semanas.
La razón principal es que empezamos con mucha motivación y queremos darlo todo desde el principio. Además, al estar en casa y no «prepararte» para hacer deporte, tus viejos hábitos te intentan convencer de que lo mejor es las series y el chocolate.
Es como cuando trabajas en casa y te quedas en pijama. Seguramente, volverás a la cama en algún momento. Por eso hay que seguir con el hábito e ducharse, vestirse, desayunar,.. como si fueras al trabajo para seguir con esa dinámica.
Es por eso, que antes de embarcarte para cambiar tu estado de forma, es importante que te enfoques en preparar tu entorno y tu mente para ello. Parte de esto lo aprendí del libro de James Clear en su libro “Hábitos Atómicos”, en el que daba unas claves para formar hábitos duraderos.
- Rodéate de elementos en casa que inciten a ejercitarse y que te ayuden a convertir este hábito en algo obvio. Empieza con la ropa adecuada y busca un sitio en tu casa donde hacer ejercicio.
- Hazlo atractivo. En otras palabras, define tu porqué, tu verdadero objetivo: para bajar de peso, mejorar tu condición física, reducir la cintura, verte más joven, etc.
- Realiza rutinas sencillas al principio, que no impliquen demasiada energía mental y física para que puedas mantenerlas en el tiempo. Si te complicas mucho, es más fácil que termines lanzando la toalla antes de cumplir una semana entrenando.
- Piensa en la recompensa que obtendrás después de tu rutina. Por ejemplo, disfrutar de una bebida o desayuno nutritivo y delicioso y date una buena ducha caliente. Tómate tu tiempo!
Esa constancia y motivación, la encontré en el gimnasio online que te comentaba antes. Te recomiendo que le eches un vistazo a mi experiencia y a todo lo que tiene que ofrecer. A mi me ha servido de mucho!
5. Descanso
Dormir largo y profundo, al menos de 7 a 9 horas seguidas, es particularmente beneficioso para que las personas de entre 26 y 64 años tengan una mejor recuperación de los músculos tras el ejercicio. Además, tomar descansos mientras entrenas (como cuando haces HIIT) optimiza la quema de grasa y pérdida de peso.
Un estudio de la National Sleep Foundation encontró que para ponerse en forma con 40 años o más es clave dormir bien. A parte, un buen sueño favorece las funciones del cerebro. Si te cuesta dormir plácidamente, tu cuerpo no descansará lo suficiente y te sentirás agotado y con menos fuerza.
6. Escucha y entiende a tu cuerpo
Por último, para estar en forma a los 40 es clave que escuches las señales de tu cuerpo. Empieza identificando qué tipo de cuerpo tienes, cuáles son tus requerimientos nutricionales y qué condiciones físicas o limitaciones debes tener en consideración al momento de planificar tu plan personalizado de entrenamiento.
Recuerda que entre los objetivos está el mantenimiento a largo plazo de la actividad física. Para ello, es vital que te mantengas con la motivación en alto. Si tu cuerpo no se siente cómodo con ciertas rutinas, si sientes dolor o en vez de felicidad te estresas, mejor ve con calma.
Aprende a hidratarte lo suficiente antes de comenzar a ejercitarte, a lo largo del entrenamiento y cuando finalices. Durante todo el día bríndale a tu organismo el agua que necesita para mejorar la digestión y completar sus procesos. Bebe líquidos abundantes 30 minutos antes de comer y 30 minutos después.
Conclusión
Ponerse en forma a los 40 es posible, aún si has llevado una vida sedentaria o poco activa hasta entonces. Los 40 es una edad en la que tu cuerpo hace cada vez más evidente su dificultad para mantenerse en forma y recuperarse de los esfuerzos. Así que necesitas tener más disciplina y ejercitarte de manera más efectiva para que logres las metas deseadas.
Tu cuerpo ya no reacciona tan fácilmente como cuando estabas más joven, por lo que debes moldear tus rutinas de acuerdo con tus avances y plantearte, desde el principio, expectativas realizables.
Esto no quiere decir que no puedas plantearte resultados incluso mejores que cuando eramos más jóvenes. Solo debes tener mayor efectividad a la hora de entrenar y incorporar nuevas rutinas saludables en tu día a día.